Jak rozpocząć dietę ketogeniczną - poradnik dla początkujących

Dieta ketogeniczna to jeden z najpopularniejszych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów i usprawnienie procesów metabolicznych organizmu. Jeśli chcesz rozpocząć tę dietę, ale nie wiesz od czego zacząć, to ten artykuł jest dla Ciebie! W tym poradniku dla początkujących przedstawimy Ci zalety diety ketogenicznej, jakie produkty wykluczyć z diety, a także jakie produkty można spożywać. Dowiesz się również, jak obliczyć ilość makroskładników oraz jakie mogą być skutki uboczne. Na końcu artykułu znajdziesz przykładowy jadłospis oraz informacje na temat suplementacji w diecie ketogenicznej.

Najważniejsze wnioski:

Dieta ketogeniczna polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu ilości tłuszczów oraz białek.
Zalety diety ketogenicznej to między innymi szybsza utrata wagi, poprawa poziomu cukru we krwi oraz zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej ważne jest przeprowadzenie badań medycznych oraz konsultacja z lekarzem lub dietetykiem.
Produkty wykluczone z diety to między innymi pieczywo, makarony, ryże, słodycze oraz owoce wysokocukrowe.
Na diecie ketogenicznej można spożywać tłuste mięsa i ryby, jaja, orzechy, warzywa niskowęglowodanowe oraz produkty mleczne o niskiej zawartości węglowodanów.
Obliczenie ilości makroskładników (tłuszcze, białka i węglowodany) jest kluczowe dla zachowania równowagi na diecie ketogenicznej.
Przykładowy jadłospis powinien uwzględniać spożycie odpowiedniej ilości tłuszczów, białek oraz węglowodanów.
Suplementacja witaminami i składnikami mineralnymi może być potrzebna na diecie ketogenicznej, szczególnie przy długotrwałym stosowaniu.
Niektóre osoby mogą doświadczać skutków ubocznych takich jak zmęczenie, bóle głowy czy nudności podczas stosowania diety ketogenicznej.

Index Pokaż

Co to jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to dieta oparta na wysokim spożyciu tłuszczów oraz niskim spożyciu węglowodanów. Głównym celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym ciało zaczyna spalać tłuszcz jako główne źródło energii zamiast węglowodanów.

W diecie ketogenicznej należy unikać produktów bogatych w węglowodany, takich jak chleb, makaron, ryż, słodycze i napoje słodzone. Zamiast tego, należy spożywać produkty bogate w tłuszcze, takie jak mięso, ryby, jajka, orzechy, masło i oleje roślinne.

Jakie są zalety diety ketogenicznej? Przede wszystkim, dieta ta może przyczynić się do utraty wagi oraz poprawy stanu zdrowia. Wprowadzenie organizmu w stan ketozy może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz zmniejszeniu ryzyka chorób serca i cukrzycy.

Jednak dieta ketogeniczna nie jest dla każdego. Osoby z chorobami nerek lub wątroby powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tej diety. Ponadto, dieta ta może prowadzić do skutków ubocznych, takich jak zaparcia, nudności czy ból głowy.

Ważnym elementem diety ketogenicznej jest obliczenie ilości makroskładników – tłuszczów, białek i węglowodanów – które należy spożywać każdego dnia. Można to zrobić za pomocą kalkulatora makroskładników dostępnego online.

Podsumowując, dieta ketogeniczna może być skutecznym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów i poprawienie zdrowia. Jednak przed rozpoczęciem tej diety warto skonsultować się z lekarzem oraz dokładnie zapoznać się z zasadami jej stosowania.

Zalety diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna ma wiele zalet, które przyciągają do niej coraz więcej osób, które chcą schudnąć i poprawić swoje samopoczucie. Oto niektóre z najważniejszych korzyści wynikających z stosowania tej diety:

Szybka utrata wagi – dieta ketogeniczna pozwala na szybką utratę wagi, ponieważ organizm przechodzi w stan ketozy i zaczyna spalać tłuszcz jako główne źródło energii.
Zwiększenie poziomu energii – dieta ketogeniczna dostarcza organizmowi dużych ilości energii, co pozwala na poprawę ogólnego samopoczucia i zwiększenie wydajności fizycznej.
Zmniejszenie apetytu – dzięki wysokiemu spożyciu białka i tłuszczów dieta ketogeniczna zmniejsza apetyt, co ułatwia kontrolowanie ilości spożywanych kalorii.
Zmniejszenie stężenia cukru we krwi – dieta ketogeniczna pomaga zmniejszyć stężenie cukru we krwi, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą lub predyspozycjami do cukrzycy.
Zmniejszenie stężenia trójglicerydów – dieta ketogeniczna pomaga również zmniejszyć stężenie trójglicerydów we krwi, co może wpłynąć na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Powyższe korzyści to tylko kilka przykładów tego, co może przyciągnąć do diety ketogenicznej. Warto jednak pamiętać, że każdy organizm jest inny i nie każdy będzie reagował na nią w taki sam sposób. Zawsze przed rozpoczęciem diety należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby uniknąć ewentualnych problemów zdrowotnych.

Przygotowanie do rozpoczęcia diety ketogenicznej

Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej warto przygotować się odpowiednio, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia skutków ubocznych i zapewnić skuteczne odchudzanie. Oto kilka kroków, które warto podjąć:

Zbadaj swoje zdrowie – przed rozpoczęciem diety ketogenicznej warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Dieta ta nie jest odpowiednia dla każdego, np. osoby z problemami nerkowymi lub którym grozi niedobór składników odżywczych, powinny zrezygnować z niej.
Przygotuj swój organizm – dieta ketogeniczna wymaga od organizmu przestawienia się na spalanie tłuszczu zamiast węglowodanów. Warto więc na kilka dni przed rozpoczęciem diety ograniczyć spożycie węglowodanów i zwiększyć ilość tłuszczu w diecie.
Zaplanuj swoje posiłki – dieta ketogeniczna wymaga precyzyjnego liczenia makroskładników. Warto więc zaplanować swoje posiłki na cały dzień lub tydzień, aby uniknąć niepotrzebnego stresu i błędów w diecie.
Przygotuj swoją kuchnię – dieta ketogeniczna wymaga wykluczenia większości produktów zawierających węglowodany, takich jak pieczywo czy słodycze. Warto więc upewnić się, że w twojej kuchni znajdują się produkty zgodne z zasadami diety ketogenicznej, takie jak mięso, ryby, jaja, orzechy, nasiona czy awokado.

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i może reagować inaczej na dietę ketogeniczną. Dlatego ważne jest, aby słuchać swojego ciała i dostosowywać dietę do swoich potrzeb.

Jakie produkty wykluczyć z diety?

Podstawą diety ketogenicznej jest ograniczenie spożycia węglowodanów do minimum, a zwiększenie ilości białka i tłuszczu. Dlatego też konieczne jest wykluczenie z diety produktów bogatych w węglowodany.

Wykluczone produkty to:

Cukier i słodycze – ciasta, ciastka, słodycze, napoje słodzone itp.
Owoce – zwłaszcza te bogate w cukier, jak banany czy winogrona
Zboża i produkty zbożowe – chleb, makaron, płatki śniadaniowe, ryż itp.
Produkty mączne – bułki, ciastka, ciasta itp.
Warzywa wysokowęglowodanowe – ziemniaki, buraki czy marchew

Ważne jest także ograniczenie spożycia nabiału oraz produktów bogatych w białko, takich jak mięso czerwone czy drób. Należy pamiętać, żeby unikać przetworzonych produktów, które często zawierają dodatki w postaci cukru lub skrobi.

Z kolei produkty dozwolone w diecie ketogenicznej to:

Tłuszcze – oliwa z oliwek, masło klarowane, olej kokosowy, tłuszcz ghee itp.
Białka – jaja, ryby, drób, mięso czerwone (w mniejszych ilościach)
Nabiał – sery twarde, jogurt naturalny bez dodatków cukru
Warzywa niskowęglowodanowe – brokuły, szpinak, sałata, kalafior itp.
Owoce niskowęglowodanowe – truskawki, maliny czy jagody

Pamiętaj jednak o tym, że dieta ketogeniczna jest bardzo restrykcyjna i wymaga dokładnego planowania posiłków. Zawsze warto skonsultować się z dietetykiem przed rozpoczęciem takiej diety.

Jakie produkty można spożywać na diecie ketogenicznej?

Podstawą diety ketogenicznej są produkty bogate w tłuszcze i białka, a ubogie w węglowodany. Dozwolone produkty to między innymi:

mięso (wołowina, wieprzowina, drób)
ryby i owoce morza
jaja
orzechy i nasiona (np. migdały, orzechy laskowe, siemię lniane)
tłuszcze (np. masło, oliwa z oliwek, olej kokosowy)
warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (np. szpinak, brokuły, kalafior, sałata)
ser żółty i twaróg
awokado
sery pleśniowe (np. roquefort, gorgonzola)

Pamiętaj jednak, że dieta ketogeniczna wymaga precyzyjnego odmierzania ilości makroskładników – białka, tłuszczu i węglowodanów. Dlatego zaleca się korzystanie z aplikacji mobilnych lub kalkulatorów internetowych do obliczania ilości spożywanych produktów.

Zdecydowanie należy unikać produktów wysoko węglowodanowych, takich jak:

cukier
słodycze
produkty piekarnicze (np. chleb, bułki, ciasta)
mąka zbożowa (np. pszenica, żyto)
owoce bogate w cukier (np. banany, winogrona)
napoje słodzone (np. cola, soki owocowe)

Pamiętaj też o spożywaniu odpowiedniej ilości wody oraz suplementacji elektrolitami – dieta ketogeniczna może prowadzić do odwodnienia organizmu i niedoboru minerałów.

Jak obliczyć ilość makroskładników?

Obliczenie ilości makroskładników w diecie ketogenicznej jest kluczowe dla osiągnięcia sukcesu. W tej diecie, spożywasz bardzo mało węglowodanów, a zamiast tego dużo białka i tłuszczu. Optymalny stosunek tych makroskładników to:

70-75% tłuszczu
20-25% białka
5-10% węglowodanów

Ale jak obliczyć, ile gramów każdego składnika powinieneś spożywać? Pierwszym krokiem jest określenie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Możesz to zrobić za pomocą kalkulatora online lub skorzystać z poniższego wzoru:

Zapotrzebowanie kaloryczne = BMR x PAL

BMR (Basal Metabolic Rate) to podstawowa przemiana materii, czyli ilość energii potrzebna twojemu organizmowi do podtrzymania życia. Możesz obliczyć ją za pomocą wzoru Harris-Benedicta:

Dla mężczyzn: BMR = 88,36 + (13,4 x masa ciała w kg) + (4,8 x wzrost w cm) – (5,7 x wiek w latach)
Dla kobiet: BMR = 447,6 + (9,2 x masa ciała w kg) + (3,1 x wzrost w cm) – (4,3 x wiek w latach)

PAL (Physical Activity Level) to poziom aktywności fizycznej. Określa się go na podstawie trybu życia i intensywności aktywności fizycznej. W przybliżeniu wartości PAL to:

Siedzący tryb życia: 1,2-1,4
Umiarkowanie aktywny tryb życia: 1,5-1,7
Bardzo aktywny tryb życia: 1,8-2,0

Następnie należy pomnożyć swoje BMR przez wartość PAL i dodać około 500 kcal, aby uzyskać odpowiednią ilość kalorii dla diety ketogenicznej.

Przykładowo: mężczyzna o masie ciała 80 kg, wzroście 180 cm i wieku 30 lat ma BMR wynoszący około 1900 kcal. Jeśli prowadzi umiarkowanie aktywny tryb życia (PAL = 1,5), to jego zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2850 kcal. W diecie ketogenicznej powinien on spożywać około:

200 g tłuszczu (75%), co daje około 1800 kcal
150 g białka (20%), co daje około 600 kcal
30 g węglowodanów (5%), co daje około 120 kcal

Pamiętaj jednak, że ilości te są tylko przybliżone i mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu. Ważne jest również monitorowanie swojego postępu i dostosowanie ilości makroskładników odpowiednio do swoich celów.

Przykładowy jadłospis na diecie ketogenicznej

Przygotowanie jadłospisu na diecie ketogenicznej może być wyzwaniem dla początkujących. Dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowy jadłospis, który pomoże Ci zacząć i utrzymać tę dietę.

Śniadanie:

Jajka sadzone na maśle
Szpinak
Kawa z dodatkiem oleju kokosowego

Drugie śniadanie:

Orzechy nerkowca
Oliwki

Obiad:

Kurczak zapiekany z brokułami i serem feta
Sałata z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny

Podwieczorek:

Awokado posypane solą i pieprzem
Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i majonezem domowej roboty

Kolacja:

Wołowina smażona na maśle
Brokule gotowane na parze
Sałata z rukolą, pomidorem i sosem vinegrette

Pamiętaj, żeby w diecie ketogenicznej unikać pokarmów bogatych w węglowodany. Zastąp je tłuszczami i białkami. W ten sposób Twój organizm będzie używał tłuszczu jako głównego źródła energii, co pozwoli Ci schudnąć i poprawić metabolizm.

Suplementacja w diecie ketogenicznej

Suplementacja w diecie ketogenicznej może być bardzo pomocna w utrzymaniu równowagi składników odżywczych i zapewnieniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników. W diecie ketogenicznej, zwykle ogranicza się spożycie węglowodanów do 20-50 gramów dziennie, co może prowadzić do niedoborów witamin i minerałów.

Jednym z najważniejszych suplementów w diecie ketogenicznej jest magnez. Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśniowego. W diecie ketogenicznej, magnez może pomóc w zmniejszeniu ryzyka skurczów mięśniowych oraz poprawie jakości snu.

Innym ważnym suplementem jest potas. Spożywanie niskiej ilości węglowodanów może prowadzić do utraty wody i elektrolitów z organizmu. Suplementacja potasu może pomóc w utrzymaniu równowagi elektrolitowej oraz zapobiegać skurczom mięśniowym.

Kolejnym suplementem, który warto rozważyć, to witamina D3. Witamina D3 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz utrzymania zdrowych kości i zębów. W diecie ketogenicznej, witamina D3 może pomóc również w regulacji poziomu insuliny.

Nie można również zapominać o kwasie foliowym. Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju komórek oraz syntezowania DNA i RNA. W diecie ketogenicznej, spożycie kwasu foliowego może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca oraz chorób neurodegeneracyjnych.

Warto również rozważyć suplementację kreatyną. Kreatyna jest składnikiem, który pomaga w produkcji energii dla mięśni. W diecie ketogenicznej, spożywanie niskiej ilości węglowodanów może prowadzić do zmniejszenia ilości kreatyny dostarczanej do mięśni. Suplementacja kreatyną może pomóc w utrzymaniu siły mięśniowej oraz zmniejszeniu ryzyka utraty masy mięśniowej.

Podsumowując, dieta ketogeniczna może wymagać suplementacji, aby zapewnić organizmowi wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Magnez, potas, witamina D3, kwas foliowy oraz kreatyna to tylko niektóre z ważnych suplementów, które warto rozważyć w diecie ketogenicznej. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji należy jednak skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Możliwe skutki uboczne diety ketogenicznej

Chociaż dieta ketogeniczna przynosi wiele korzyści zdrowotnych, jest to dieta o dużej zawartości tłuszczu, co może prowadzić do niektórych skutków ubocznych. Warto znać te skutki i być przygotowanym na nie, aby móc odpowiednio zareagować.

1. Problemy żołądkowo-jelitowe

Nadmierna ilość tłuszczu w diecie może prowadzić do biegunek, wzdęć i zaparć.
W diecie ketogenicznej jest mało błonnika, co również może wpływać na trawienie. Dlatego warto zadbać o odpowiednią ilość warzyw i orzechów w diecie.

2. Niedobory składników odżywczych

Z racji na wykluczenie węglowodanów z diety, często pomijamy wiele źródeł składników odżywczych, takich jak owoce i produkty zbożowe. Warto wtedy sięgnąć po suplementy witamin i minerałów.

3. Problemy z nerkami

Dieta ketogeniczna może prowadzić do wzmożonego obciążenia nerek, ponieważ organizm musi pozbywać się nadmiaru ketonów.
Dlatego ważne jest picie odpowiedniej ilości wody i unikanie nadmiernie wysokobiałkowej diety.

4. Problemy ze snem i zmęczenie

Przejście na dietę ketogeniczną może prowadzić do problemów ze snem i zmęczenia, zwłaszcza w początkowych fazach.
Jest to spowodowane zmianą w metabolizmie organizmu oraz brakiem cukru jako źródła energii.

Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i nie każdy będzie miał te same skutki uboczne podczas stosowania diety ketogenicznej. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i reagować na ewentualne sygnały nieprawidłowego funkcjonowania.

FAQ

Jaka jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu ilości tłuszczów w diecie. W efekcie organizm wchodzi w stan ketozy, czyli produkuje ketony, które są wykorzystywane jako źródło energii zamiast glukozy.

Jakie są korzyści płynące z diety ketogenicznej?

Korzyści płynące z diety ketogenicznej to:

Redukcja wagi – dieta ketogeniczna ma udokumentowane korzyści w redukcji masy ciała, szczególnie u osób z nadwagą lub otyłością.
Zmniejszenie ryzyka chorób serca – dieta ta może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i triglicerydów, co jest kluczowe dla zdrowia serca.
Zwiększenie poziomu energii – dieta ketogeniczna może pomóc w zwiększeniu poziomu energii i wytrzymałości podczas treningu fizycznego.
Zmniejszenie ryzyka chorób metabolicznych – dieta ta może pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2.
Zmniejszenie objawów niektórych chorób neurologicznych – dieta ketogeniczna może pomóc w zmniejszeniu objawów niektórych chorób neurologicznych, takich jak padaczka i choroba Alzheimera.

Czy dieta ketogeniczna jest odpowiednia dla każdego?

Tak, dieta ketogeniczna może być stosowana przez większość ludzi, jednak warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety, szczególnie jeśli cierpisz na jakieś choroby przewlekłe lub przyjmujesz regularnie leki.

Jakie produkty można jeść w diecie ketogenicznej?

W diecie ketogenicznej można jeść produkty o wysokiej zawartości tłuszczów i niskiej zawartości węglowodanów. Dozwolone są między innymi: mięso, ryby, jajka, masło, oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona. Należy unikać produktów bogatych w węglowodany, takich jak pieczywo, makarony, ryż czy słodycze.

Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa?

Tak, dieta ketogeniczna może być zdrowa, pod warunkiem, że jest odpowiednio zbilansowana i przestrzegana zgodnie z zaleceniami specjalisty. Dieta ketogeniczna może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, takich jak utrata wagi, kontrola poziomu cukru we krwi oraz poprawa funkcji mózgu.

Czy dieta ketogeniczna pomaga w odchudzaniu?

Tak, dieta ketogeniczna może pomóc w odchudzaniu. Polega ona na ograniczeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu konsumpcji tłuszczów, co prowadzi do zmniejszenia ilości glikogenu w organizmie i zmusza organizm do spalania tłuszczu jako głównego źródła energii. Dzięki temu można osiągnąć deficyt kaloryczny i schudnąć.

Jakie są skutki uboczne diety ketogenicznej?

Jak każda dieta, także dieta ketogeniczna może powodować skutki uboczne. Najczęściej wymieniane to:

1. Zmęczenie i osłabienie organizmu – w początkowej fazie diety organizm musi dostosować się do zmiany źródła energii i może to prowadzić do poczucia zmęczenia.

2. Problemy żołądkowo-jelitowe – dieta ketogeniczna jest bogata w tłuszcze, co może prowadzić do problemów z trawieniem.

3. Wzmożony zapach oddechu i potu – w diecie ketogenicznej organizm przetwarza tłuszcze na ketony, które wydalane są przez oddech i pot, co może prowadzić do nieprzyjemnego zapachu.

Ważne jest jednak, aby pamiętać, że skutki uboczne zwykle ustępują po kilku dniach lub tygodniach, gdy organizm dostosuje się do nowego sposobu odżywiania.

Jak przygotować się do diety ketogenicznej?

Aby przygotować się do diety ketogenicznej, należy w pierwszej kolejności skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że dieta ta jest odpowiednia dla naszego organizmu. Następnie należy zapoznać się z podstawowymi zasadami diety ketogenicznej, takimi jak wysoki udział tłuszczów i niski udział węglowodanów w diecie. Warto również zacząć planować posiłki i robić zakupy, aby mieć pod ręką odpowiednie produkty, takie jak mięso, ryby, jaja, orzechy i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.

Ile trwa adaptacja organizmu do diety ketogenicznej?

Adaptacja organizmu do diety ketogenicznej zazwyczaj trwa około 2-4 tygodni. W tym czasie organizm przestawia się z wykorzystywania glukozy jako głównego źródła energii na wykorzystywanie ketonów. W tym okresie mogą występować objawy takie jak zmęczenie, bóle głowy i problemy żołądkowe. Ważne jest, aby w tym czasie dbać o odpowiednie nawodnienie i spożywać produkty bogate w elektrolity takie jak awokado, sól różowa himalajska czy szpinak.

Jakie są zasady diety ketogenicznej?

Zasady diety ketogenicznej polegają na spożywaniu niskiej ilości węglowodanów, umiarkowanej ilości białka i wysokiej ilości tłuszczu. Cel diety ketogenicznej jest osiągnięcie stanu ketozy, w którym organizm spala tłuszcz zamiast węglowodanów jako główne źródło energii.

Czy można stosować dietę ketogeniczną długoterminowo?

Tak, dieta ketogeniczna może być stosowana długoterminowo.

Jednakże, ważne jest, aby dbać o odpowiednie spożycie składników odżywczych oraz monitorować swoje samopoczucie i wyniki badań krwi, zwłaszcza w przypadku osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego lub cukrzycą.

Czy dieta ketogeniczna może prowadzić do niedoborów składników odżywczych?

Tak, dieta ketogeniczna może prowadzić do niedoborów składników odżywczych, szczególnie w przypadku niskiego spożycia warzyw i owoców. Jednak, właściwe planowanie diety i suplementacja mogą pomóc zminimalizować ryzyko niedoborów.

Jakie są alternatywy dla węglowodanów w diecie ketogenicznej?

W diecie ketogenicznej alternatywą dla węglowodanów są tłuszcze i białka. Tłuszcze stanowią podstawę diety, dlatego warto sięgać po tłuste mięsa, ryby, jaja, masło, oleje roślinne oraz orzechy i nasiona. Białka natomiast powinny stanowić około 20% dziennego spożycia kalorii i można je znaleźć w mięsie, rybach, jajach, tofu czy serach.